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減肥通關 亞麻仁片

很多人減肥到一個程度,會碰到再怎麼少吃也瘦不下去的瓶頸;一位已成功瘦下七公斤的鍾小姐,減肥之後,便祕問題卻更加嚴重,她聽說亞麻仁片有促進腸胃蠕動的效果,吃了一週後,發現幫助她度過「大腹便便」的難關,突破了減肥的關卡。


擁有淡淡穀類香氣的亞麻仁片,加入牛奶中攪拌均勻,直接喝下口感最好。

原本九十.二公斤的鍾小姐,近兩個月前,在完全沒有使用任何藥物的情況下,進行四週的「少吃多動」減肥計畫,體重降至八十三公斤,成功瘦下了七公斤多。當朋友們都對她的減肥效果感到驚訝時,還想再繼續瘦下去的鍾小姐透露,雖然這套減肥計畫進行得還算順利,卻有一件事情大大困擾她,那就是宿疾便祕因為減肥而惡化。鍾小姐長期以來一直有輕微的便祕,想不到開始減肥之後,體重是如願減輕了,便祕問題卻更加嚴重,尤其在實施減肥計畫一個月後,排便量比沒減肥前少了很多,讓她覺得特別心煩,問題到底出在哪兒?

鍾小姐 年齡:37歲身高:164公分



便祕嚴重 減肥停滯

楊心語營養師認為,鍾小姐以平均每天攝取不到八百大卡的熱量為減肥計劃,沒錯,低熱量是幫助她減重了,卻也是造成便祕的主因,因為熱量太少,降低了身體的基礎代謝率,雖然三餐中都有蔬菜水果等高纖食物,但吃得過少,膳食纖維還是攝取不足,自然會造成便祕。
對於像鍾小姐這類便祕型的減肥者來說,營養師郭婕建議,亞麻仁中的膳食纖應該很有幫助,因為亞麻仁含有水溶性及不溶性纖維,其中的水溶性纖維還有助於控制血糖和降低血脂。
一聽說亞麻仁可以改善便祕,鍾小姐馬上決定試試亞麻仁片,她說:「吃的第一天就開始不斷地放屁,雖然有點難為情,但知道腸胃有在動的感覺很好。」


亞麻仁片可以加入水果中食用,其中的膳食纖維可以幫助腸胃蠕動,有助於預防及改善便祕。

亞麻仁片 解便通腸

後來她固定將自製的亞麻仁優格當成早餐,連續吃了一週之後,便祕的情況真的獲得改善,這一點不但讓她很開心,且持續三週下來,又讓她突破體重下不去的關卡,目前已持續再掉五公斤了。
郭婕說,亞麻仁可以增加飽足感,所以亞麻仁下肚後不容易覺得餓;而不溶性纖維則是能夠降低血膽固醇,同時增加糞便體積、促進腸胃蠕動,進而預防及改善便祕,除了有此好處,肥胖的人得到心血管疾病的機率相對地比一般人高,食用亞麻仁就是平日保健的好方法。
目前市面上可以買到亞麻仁籽、亞麻仁片以及亞麻仁油,三種亞麻仁吃法都不同,可以拌飯、拌沙拉、或者加在飲料中,不過共同的原則是,絕不可高溫烹調,才能讓Omega-3脂肪酸不會被破壞,將亞麻仁的好處吃進肚子裡。


經冷壓而成的亞麻仁油,一加熱就失去營養價值,不可用來炒菜,可以拌飯、拌麵,或是拌在沙拉中。

七週瘦身 十二公斤

鍾小姐從開始減肥至今七週,總計體重減下十二公斤,早餐吃亞麻仁優格加豆腐,午晚餐都是去油的菜色(不含米飯),餐間餓了就吃蔬菜或水果,三餐幾乎都沒有攝取澱粉,這樣吃難道不會頭暈或四肢無力嗎?鍾小姐說:「反正幾乎不吃澱粉的蔡依林也還活著。」
不過,楊心語營養師認為,幾乎不吃澱粉雖然可以順利減輕體重,但這種無澱粉的減肥法不宜實行太久,否則會造成過多的酮體在體內累積,可能會引發酮酸中毒;而且鍾小姐平均每日八百大卡的熱量攝取太低,會影響身體的正常代謝,讓各種身體機能包括心臟、腸胃運作都會慢下來。

緩慢甩肉 不易復胖

營養師強調,減重速度也不宜太快,健康減重應該每個月不超過四公斤,慢慢瘦下來才不會影響體內賀爾蒙的分泌,也比較不易復胖。
營養師還建議,理想的減肥應該每天至少能夠攝取一千兩百大卡的熱量,並且以均衡的飲食來維持身體基本的需求,多多攝取蔬菜、水果等高纖食物及乳酸菌,並且多喝水,讓腸胃正常蠕動,再配合規律的運動慢慢瘦下來,才會比較長久健康。

少吃多動減肥計畫

鍾小姐以少吃多動和吃亞麻仁片的方法成功減肥,三餐熱量少,無澱粉,並配合走路及仰臥起坐等運動,在7週內甩掉了12公斤。


高纖抗癌 亞麻仁

亞麻仁(Flax Seed)是亞麻的種子,這種古老的韌皮纖維作物,最早被用作紡織衣料以及豬的飼料,它的油則被用在工業用途上。直到最近西方醫學研究發現,亞麻仁中所含的「Omega-3脂肪酸」及「植物性木酚素lignan」,對人體有好處,亞麻仁的營養價值才逐漸被重視。Omega-3脂肪酸及植物性木酚素lignan對乳癌、前列腺癌及肺癌細胞可以產生抗癌作用,同時能幫助減少血中的總膽固醇、降低血脂肪,進而預防心血管疾病的發生,減少罹患心臟病的風險。


亞麻仁籽切碎就成為亞麻仁片,泡水後會釋放出類似膠質的物質,讓口感變得滑潤軟糊。

吃法多種 宜冷食

亞麻仁籽、片和亞麻仁油,可在各大百貨進口超市以及有機商店買到,這些產品均自加拿大、德國、美國等地進口,1包425g的亞麻仁片售價約980元、亞麻仁籽約290多元、亞麻仁油1罐380CC約580元,其中以亞麻仁片最受歡迎。亞麻仁片每天有效又安全量為30公克,不宜大量食用以免造成毒性反應,且不宜加熱烹調,才不會讓營養流失。


將亞麻仁片加入果汁等流質中飲用最適合。


亞麻仁片加在饅頭中食用,可以增添口感。


吃土司,也可淋上亞麻仁片一起食用。


溫冷的壽司適合加入亞麻仁片,低溫不會破壞營養。

亞麻仁專家 郭婕

郭婕營養師目前為「國際康體專才培訓學院 (IPTFA)」台灣分院的高級營養學導師,同時也是中國科技大學休閒事業管理系講師,以及輔仁大學食品營養研究所博士候選人,對亞麻仁很有興趣,曾深入了解亞麻仁的營養價值。


撰文:林美齡
攝影:于魯光、王辰志、王志偉
編輯:周彥甫