瘦壹圈

低卡便當馬上瘦

即將就任的準總統馬英九,是個不折不扣「一年要吃七百多個便當」的外食族,他曾得意說,低卡便當加運動讓他在三個月減重八.七公斤,這套只要少少便當錢就能搞定的瘦身法,你可以馬上辦到。


別以為低卡等於難吃,低卡便當菜色豐富且營養均衡。

今年四月,新任總統馬英九向老師錢復請益,自爆當年從美國留學返台,錢復一看到他,要他先減二十磅(約九公斤)再說!馬英九的台大學長、同期考取中山獎學金留美的馮滬祥對這一幕印象深刻說:「當時錢復一面左右擺動食指,一面猛搖頭,因為馬英九當時體重逼近九十公斤。」

小馬哥 減重紀事
˙1967~1968年:高三85公斤→成功嶺結訓72公斤擔心體重超重被退訓。
˙1981~982年:近90公斤→80公斤左右返國擔任前總統蔣經國英文祕書,老師錢復要求他減重20磅。
˙2002年:4月18日82.5公斤→7月4日73.8公斤響應「健康減重100噸,活力長壽台北城」活動。
˙2008年:大選前Long stay,鄉親熱情款待,加上民眾認為馬英九不宜太瘦,現維持78公斤左右。


誰說「便當族」不易甩油,馬英九靠吃便當瘦身。(《蘋果日報提供》)

減重關鍵 少吃

身高一七八公分、體重維持在七十八公斤左右的馬英九,已完全擺脫高中時「馬胖」的綽號。「少吃最重要,如光靠運動,很快就吃回來!」馮滬祥還記得馬英九向他強調的減重心得,發現成功的關鍵完全在怎麼吃,去年,馮滬祥照著調整飲食,也瘦了六、七公斤。
事實上,馬英九靠「吃」來減肥,格外有一套,二○○二年他帶動市府團隊響應「健康減重一百噸,活力長壽台北城」活動,午、晚餐吃的多是台北市衛生局認證的健康盒餐,短短一個月就甩掉三公斤贅肉,更在三個月內減重近九公斤,身體質量指數(BMI)也由過重的二十五.二,下降至二十三.五的標準值。
馬英九不挑食,不過,減重期間,他只挑六百大卡的健康盒餐。台大醫院營養部主任鄭金寶說,這種低卡便當減少高油脂的烹調次數,脂肪約占總熱量的三十%,同時蔬菜量也較多,菜色豐富多樣,提供均衡營養,如嫌分量不夠,可再多買一份青菜或生菜沙拉,不但能填飽肚子獲得飽足感,又能滿足口慾。


留美期間,馮滬祥(左)與馬英九(右)在紐約合影,二十六歲的小馬哥已有圓圓的鮪魚肚。(馮滬祥提供)

健康盒餐 低卡

般市售便當熱量多在九百至一千二百大卡間,以炸排骨便當來看,熱量約一千大卡,肉類可說是「一餐抵三餐」,綠色蔬菜通常只有一種,搭配澱粉類蔬菜,一餐包準吃進過多的脂肪與熱量。
但標榜健康的盒餐則有不同熱量選擇,由六百至九百大卡不等,餐盒上清楚標示熱量與營養成分,鄭金寶建議三餐熱量攝取可根據個人飲食習慣調配,早餐吃得少的人,三餐比例為一比二比二,若早餐吃得多,比例可調整為一.五比一.五比二。
吃便當也有撇步,鄭金寶說,最好先喝水或無油清湯,緊接著由蔬菜下手,讓胃感覺半飽,再吃米飯與肉類,細嚼慢嚥,延長進食時間。
少吃多動,是馬英九減重的不二法門。熱愛運動的他,高中是足球隊員,慢跑一跑就是三十多年,一有空就游泳,減重時,他要求自己每晚起碼做一百次仰臥起坐。馮滬祥說,馬英九以羅家倫《新人生觀》中的「野人的身體、文明人的頭腦、不可屈服的意志」為座右銘,強健的體魄正是野人的身體。

馬團隊低卡便當

馬團隊力行健康飲食,當年幾乎餐餐都是健康盒餐。健康盒餐業者均有營養師坐鎮,設計出符合健康概念且美味的菜單,圓理想、宮保王與天仁3家業者曾供應馬團隊低卡便當,看到多變的菜色,不難想像馬英九會說「天天吃便當,愈吃愈健康」。

紅燒雞排餐

菜色:香滷雞排、蔥花炒蛋、炒高麗菜、清炒花椰菜、養生黑豆、彩虹甜椒、紫蘇梅、白飯
熱量:580.4大卡(蛋白質28.1g、脂肪20g、醣類72g)
價格:80元


五味豬腱餐

菜色:五味豬腱、日式煎蛋、蝦仁蘆筍、西芹香菇、蒜香格蘭、白飯
熱量:612.5大卡(蛋白質25g、脂肪22.5g、醣類77.5g) 
價格:視配送地點及數量,價格不同。


味噌燒肉餐

菜色:味噌燒肉、海帶香絲、沙茶豬血、時鮮青菜、白飯
熱量:490大卡(蛋白質20g、脂肪14.5g、醣類67.5g)
價格:60元


健康盒餐 哪裡買

健康盒餐有行政院衛生署或台北市衛生局「掛保證」,業者名單可上網查詢:www.healthcity.net.tw/self_
admin/、food.doh.gov.tw/。目前健康盒餐以團訂為主,一般來說,外送最少數量約30~100個不等,通常需前一天訂餐,長期訂戶在數量與價格上可議,若在業者送便當的順行動線,數量也有商量空間。


規律運動 降脂

馬英九曾公開分享運動心得,「運動超過三十分鐘,大腦就會分泌一種腦內啡,讓人感覺很high,規律的運動習慣不但可以強身,還可紓壓。」
檢視小馬哥的運動模式,台北醫學大學通識教育中心講師甘乃文指出,慢跑的膝關節承受力是健走的二至三倍,健走三十步就可消耗一大卡熱量,是比慢跑來得安全的有氧運動;游泳在減重初期的效果並不明顯,因為胖的人浮力大,不妨加入水中跑步等較費力氣的動作,增加熱量消耗。
此外,仰臥起坐訓練的是腹部的肌肉群,減重者可同時進行後腰部運動,以頭向地面半屈膝,再抬腿與地面平行,讓前後肌肉同步緊實。
甘乃文說,規律的運動可以減少脂肪,增加瘦體組織,同時強化基礎代謝率,最有效的運動處方是有氧運動(如健走、慢跑、游泳、飛輪),加上無氧運動(如仰臥起坐、伏地挺身、肌群訓練),運動頻率以每週三次最合適(間隔一天),每次先進行三分鐘的暖身運動,再持續三十分鐘的有氧運動,最後是五至十分鐘的無氧運動,以及五至十分鐘的伸展與緩和運動。
除了學馬英九盡量持規律運動,再搭配低熱量便當吃法,即使是工作時間很長的上班族,每天買便當聰明吃,也能減重成功。

減重熱量 這樣算
如何設計減重飲食計畫?鄭金寶說,標準體重(註)乘以25大卡,即為減重時所需熱量,以馬英九來說,標準體重為68.6Kg,減重時每天攝取的熱量最好不要低於1,715大卡(68.6×25),否則容易導致營養不良。
註:
男性:(身高-80)×70%=標準體重
女性:(身高-70)×60%=標準體重。標準體重正負10%為正常體重。


仰臥起坐外,專家甘乃文示範搭配後腰部肌群訓練,讓腹臀一樣緊實。

小馬哥 的運動處方

註:個人體重×各項運動消耗熱量預估值=運動1小時所消耗的熱量,上列以馬英九減重前的體重82.5Kg來計算。





撰文:牟迎馨 攝影:于魯光、叢晧日 
編輯:林品岑 資料:溫雅雯