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退化性關節炎 保養全攻略

如果運動後覺得關節疼痛,但休息一下疼痛感就消失,那就得要注意,可能是退化性關節炎上身!關節退化是正常現象,就像東西用久了一定會磨損,關節承擔了人體重量,如果加上姿勢不正確,更容易增加關節負擔。
所以別把關節炎當成一種病,而是要有正確的「保養」觀念,從運動到手術,對付退化性關節炎,我們給你一套作戰策略!


膝關節因為必須承擔身體大部分重量,是最常退化的關節。

「唉,真是老了,走路都會痛!」很多人都把退化性關節炎當成老人疾病,但退化性關節炎只是正常老化現象,除年紀外,還可能因姿勢不正確、過度使用、外傷等因素,加速退化情況發生。

勿亂推拿 避跑蹲跳

「整個關節結構就像車子的輪子結構。」長庚關節重建科主任李炫昇這樣形容,關節軟骨就像是輪胎的表面;關節液就像是內胎,負責與外界的緩衝;肌肉就像是輪胎骨架,韌帶是煞車,隨時應變突發狀況。關節要好,每個部位都要運作正常,只要有地方出錯,運作自然就不順暢。
以軟骨磨損為例,像是破胎一樣,失去緩衝的輪框,直接與地面接觸後,受到的傷害自然就大。「關節退化不只是骨頭有問題,韌帶、骨刺一樣會造成關節疼痛。」李炫昇指出,關節覺得疼痛時,不要只是去推拿整脊,而是要找出真正造成疼痛的原因。
退化性關節炎好發在四十歲以上族群,以女性居多。李炫昇解釋,這是因婦女比較常採取蹲、跪等姿勢,對下半身關節施加過多壓力,長期下來,當然會加速關節退化。「人體在跑的動作下,膝關節承受三倍重量;跳的時候更變成七倍,所以應該要避免跑、跳、蹲等動作。」


李炫昇提醒,退化性關節炎與補充鈣質無關,最好服用葡萄糖胺或軟骨素等補充物。


嚴重的退化性關節炎,從X光片可看出骨頭中間已無軟骨,兩端嚴重的擠壓磨損。(李炫昇提供)


女性因為經常採用蹲、跪等姿勢,容易增加關節負擔,成為罹患退化性關節炎的高危險群。

葡萄糖胺 延緩疼痛

最近電視上,許多廣告產品都主打治療退化性關節炎,李炫昇說,關節炎與骨質無關,補充鈣片對改善疼痛沒有幫助,倒是葡萄糖胺比較有效果,因為它是軟骨與關節液的主要成分,研究顯示確能延緩疼痛症狀。李炫昇提醒,服用時要注意鈉含量,糖尿病患服用可能會影響血糖值,最好先詢問醫師。
北醫復健科醫師賴建宏指出,很多退化性關節炎病患,疼痛到不敢運動,其實也不對,因為適度的運動,可以刺激軟骨,維持彈性,且平常運動時最好穿戴護具,也能夠提供關節足夠的支撐力。


豬皮、牛筋等食物富涵膠原蛋白,多吃有助關節潤滑。

關節退化 原因多

關節的組成,除了骨頭之外,還包括軟骨、肌腱、韌帶等組織。關節退化,主要包括軟骨、韌帶與骨刺,每個地方引起的疼痛症狀也不盡相同。
.軟骨:磨損退化導致走路不順,關節有喀喀聲、疼痛感低。
.韌帶:受損後,關節不穩定容易扭到,尤其是在上、下坡時最明顯。
.骨刺:骨頭變形,壓迫神經,起身或改變姿勢時,關節僵硬不舒服。
好發族群:女性、從事粗重工作者如農夫、搬運工、50歲以上


關節疼痛 大不同

引起關節疼痛的原因很多,不一定都是退化性關節炎,所以一定要找出真正病因,才能對症治療。
◎骨關節炎
.引起原因:退化
.症狀:運動後關節感到疼痛,但休息後即恢復;關節活動時,會感覺到或聽到喀喀聲,伴隨著活動受限與局部疼痛;長出骨刺時,壓迫到神經,會有劇烈疼痛感。
◎類風濕性關節炎
.引起原因:免疫系統錯亂
.症狀:疲倦、焦躁、晨間僵硬或不活動後的僵硬、不明疼痛、手掌背部肌肉萎縮、對稱性關節腫脹、類風濕性結節(皮膚下方可以摸到無痛腫塊)。
◎痛風性關節炎
.引起原因:新陳代謝出問題
.症狀:皮膚下方產生痛風石腫塊,一般最常發生在末端的關節,如大腳趾、大拇指,通常一早醒來,會異常疼痛,關節處呈現嚴重紅腫、刺痛。
◎僵直性脊椎炎
.引起原因:免疫系統錯亂
.症狀:下背部產生僵硬與疼痛感,疼痛點多發生在肌腱連接骨骼處,所以多在肩膀、臀部、膝蓋後方產生劇烈疼痛。

退化性關節炎 大作戰

很多人以為關節退化就不運動,其實,適度的運動刺激,反而有助於強化關節軟骨、韌帶強度,如果已經有輕微退化,可加強關節肌力訓練,讓關節更穩定。
(運動示範:瑜伽提斯老師唐幼馨)

一般保健 平時保養訓練關節
膝關節

強化大腿靠近膝蓋內側的肌肉,維持關節穩定。

動作要領:

1. 坐姿左腳打彎,將腳掌置於右膝下方,左手握拳將右膝撐起呈30度,右手微微往後支撐,保持身體平衡。


2.將力量專注在大腿內側靠近膝蓋的肌肉,用力撐起將腳打直,腳尖盡量往身體方向勾,感覺力量施力點集中在膝蓋內側肌肉群。

運動次數:雙腳輪替,每次15~20下,每日3次。


髖關節

訓練髖關節的屈肌,維持關節穩定。

動作要領:

1.雙手叉腰,雙腳往外展開,超過45度,必須感覺到髖關節有打開的感覺。

2.吸氣時,膝蓋往腳尖方向蹲下,提肛且臀部內夾,尾骨有「由後往前捲」的感覺,停留4個深呼吸後,吐氣起身。


3.注意背要打直(不可翹臀),感覺脊椎拉長延伸。

運動次數:每次15下,每日3次。


初期戰術

.症狀:關節腔已開始變窄,偶有不順或卡卡的感覺。

.策略:食物攝取營養、服用葡萄糖胺等。當關節開始缺乏潤滑劑,必須靠外來食物補充,其中以富含膠原蛋白如軟筋類、豬皮類為主;此外,也有葡萄糖胺Glucosamine、軟骨素Chondroitin等保健食品可補充。其中葡萄糖胺最常見,但有些含有鈉鹽,服用時必須注意,可選擇鹽酸鹽類(Glucosamine Hydrochloride)的產品。

.用法:保養每天1000mg,治療可提升至1500~2000mg。


中期戰術

.症狀:X光片關節腔明顯變窄,甚至出現骨刺,有明顯疼痛。

.策略:注射玻尿酸。退化性關節炎邁入中期,服用葡萄糖胺等效果已經不大,目前可以直接在關節腔施打玻尿酸,直接對關節潤滑,但效果只能維持半年。

.施打資格:健保規定,必須超過70歲,經過3個月一般治療無效者,才可免費施打。

.施打劑量:長效型玻尿酸,每週施打1次,依狀況可能施打3?5劑。

.自費施打:治療與上述相同,費用約2,000元


晚期戰術

.症狀:關節已嚴重磨損,疼痛到無法走路,一般治療無效果。

.策略:手術。手術一般可區分成「重建修補」與「置換人工關節」,重建修補主要是針對關節變形或是軟骨破損的病患,可重新修補或重建矯正關節;如果不適合,仍可進行人工關節置換,健保多有給付。


撰文:蔣仁人
攝影:陳思明、林先本
繪圖:林佳欣
編輯:陳美靜