瘦壹圈

沈富雄教戰 秤出好身材

前立委沈富雄對這次總統大選結果預測之精準,令人吃驚,而擁有美國加州大學舊金山醫學中心博士的他,對於數字的敏銳度也在其體重上,「沈老大」每天量體重,發展出一套「上磅秤就會瘦」的「磅秤甩油法」。


日夜量體重,並記錄下來,體重下滑的滿足感,會大於貪嘴想吃的慾望。

「我每天一定在日曆上記錄下這兩組數字!」名嘴沈富雄滔滔不絕分析數字走勢,六年多來,他精準觀測曲線波動,這兩組數字並不是股市大盤指數或個股漲跌氣勢的KD值,而是他量體重與BMI值(身體質量指數)的數字。

天天秤 年瘦十公斤

醫生出身的他,以獨到的「磅秤」控制體重,減重初期,四個月減掉八、九公斤,現在常態維持七十二公斤上下,這對身高一七三公分、年屆七十的他來說,不但「秤」出好身材,也顯得年輕多了!
「量體重減肥」不久前也在日本掀起話題,NHK電視台的生活常識節目《老師沒教的事》,以科學精神進行臨床實驗,一百位實驗者每天量兩次體重,二十七天後,近半數減重一.五至二公斤,節目在台一播出,引起網友熱烈討論,網友小毛說,他卯起勁量體重,一年內輕鬆減了十公斤,他說:「我曾採用高蛋白飲食配合有氧運動,最多減掉二十公斤,過程很辛苦,而且只維持四、五年就復胖!」
台北市立聯合醫院營養部主任金惠民說,量體重減肥屬於行為治療法,透過密集的自我監測與管理、天天刺激,最好同時進行飲食與運動記錄,觀察各種行為與胖瘦的關係,愈認真記錄,減肥效果愈好。


沈富雄也以運動訓練肌肉與耐力。

早晚量 每週修曲線

要靠量體重甩油,測量的時間與方式很重要,金惠民建議,每天要固定時段,早上解尿後再量,晚上則趁洗澡前、體內水分變化少時量,測量時最好穿同樣的衣服,降低外在影響因素。
「每天清晨沖澡前,我脫光了先量體重,因為內衣褲也有兩百克的重量」,處女座的沈富雄力求數字準確,要是前一天運動或是吃太多,他清楚註記在數字旁,發現「減重成效八○%來自飲食節制,運動只占了二○%。」
一有空,沈富雄就走到家門口的小巨蛋健身房運動,「今天我跑了五千公尺,雖然體重下滑了五百公克,減少的卻以水分為主。」他汗流浹背地說,「跑五千公尺大約可消耗三百大卡熱量,但只要少吃半個漢堡就可以輕鬆控制體重。」
如同股市周線,沈富雄以七天為期修正體重曲線,「如果週一至週五飲食失控,體重上揚,週末我會在家調整,在愈短時間內平衡體重,愈能輕鬆減下來!」
他沒有特別的減肥菜單,只有簡單的飲食原則:三餐飲食正常,拒絕消夜,還有少吃含有醣類的食物,因為這類食物會造成胰島素大量分泌,更容易覺得餓,不自覺又找東西吃,跳進惡性循環。


記錄體重同時,最好加註運動、飲食等行為影響。

體重記錄表 DIY

記錄體重,是量體重減肥的每日例行功課。初期,可利用座標紙或可自製Excel表,橫軸為日期,縱軸為公斤數(以100克為單位)。金惠民說,最理想的減重曲線是呈現緩慢下滑趨勢,減重者看到曲線下滑的成就感,會大於想吃東西的慾望,緩慢減重也不容易復胖,不過,如果曲線出現「溜溜球」狀的大幅彈升波動,表示節食或運動過於激烈,這樣只會讓身體增加更多脂肪組織,愈減反而愈胖。


當體重曲線呈現停滯,顯示成效不彰,沈富雄建議,最好用周線修正體重。

如何挑選體重計

工欲善其事,必先利其器,金惠民建議,體重計最好選用電子儀器,最小測量單位起碼要有100克,這樣才能清楚觀察體重變化。目前各大賣場都可買到精密度到100克的電子體重計,功能繁簡不一,有的單純是量體重,有的則有體組成管理分析,價格差異頗大。


測腰圍 分析體組成

減肥要減的是脂肪,不是肌肉,量體重減肥要能「知己知彼」,才能「愈戰愈瘦」,透過「身體組成分析儀」(Body Composition Analyzer),進階測量更能夠適切對症減重。
目前各大醫院營養部、健檢中心,甚至健身房都引進身體組成分析儀,金惠民說,這種儀器是利用生物電阻原理,藉由手、腳八個極點,掃描出體脂肪、骨骼肌、內臟脂肪等身體組成,進一步提供肥胖診斷與健康管理建議。
一般來說,體重與BMI可看出表象的肥胖,不過,可別因這兩個數字落在標準值,就陶醉在動人曲線之中,當心,你可能是瘦瘦的胖子,體脂肪過高,更要改變生活習慣,加入甩油行列。
體脂肪容易囤積在腰腹部,沈富雄談起當初動了減肥的念頭,「不是趕流行,因為健康檢查掃描出腹部霧霧的,肥油清楚現形。」金惠民說,這是典型的中腰肥胖,容易引發血糖、血壓、血脂肪過高等健康問題,這類的新陳代謝症候群已成為國人死亡的主因之一。
她建議,採用量體重減肥法的同時,不妨也量量腰圍,記錄腰圍曲線,觀察脂肪消長,成年女性腰圍不得大於八十公分,成年男性則要小於九十公分,一但超出這個標準範圍,健康可就要拉警報啦!


沈富雄一面賣力做仰臥起坐,一面說「當年因為腹部脂肪囤積,下定決心減重。」


減重前,最好先透過「身體組成分析儀」,取得體脂肪率、內臟脂肪等數字,有效減重。



台北市立聯合醫院營養部主任金惠民建議,量體重與量腰圍雙管齊下。(于魯光攝)

量腰圍 Step by Step

流行裙褲有中腰、高腰、低腰,到底真正的腰圍在哪兒?就醫學觀點而言,腰圍反映的是腹部脂肪的蓄積程度,正確測量方法如下:
1.拉高衣褲,露出腹部。
2.布尺緊貼身體,不要刻意擠壓肌膚。
3.布尺與地面平行,繞在肋骨下部與骨盆腔頂端間最小的一圈。
4.測量時輕鬆吐氣。


量腰圍可觀察曲線變化,進階監控體重。

撰文︰牟迎馨 攝影︰余博文 編輯︰李秀芬 影像合成︰潘美靜、許哲源