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專剋肥胖 味噌湯

乍暖還寒的春季裡,想管住已被冬令進補養大的胃口,最好來碗味噌湯。以大豆製成的味噌,向來被日本人認為有排毒效果,與富含纖維質的根莖類蔬菜同煮後喝下,有飽足感又能逐步縮小食量,可說是減肥前最好的過渡食物。


可變化各種口味的味噌湯,與根莖類蔬菜搭配,即成高纖無油的健康料理。

每次看日本的減肥研究,發現日本人都將肥胖問題歸咎於西化食物,且固執地認為,只要還原到最初的日式飲食,就可以瘦身成功,其中最熱門的研究主題,就是味噌。
到過日本旅行的人,也絕對會認同,日本人真是「無味噌不歡」,每個地方都有獨創口味的味噌,且越往山裡走口味越重,還有烤茄子味噌等被稱為「田樂」的味噌料理,不過最能幫助減肥的,還是加入各式材料同煮的味噌湯。


日本藝人乙葉曾靠喝味噌湯調整飲食習慣,2個月瘦下7公斤。

改變飲食 瘦七公斤

拍寫真集出道的日本藝人乙葉,本就是肉感體型,接演電視劇《極道鮮師2》後,因工作忙碌而讓身材走樣得更厲害,後來她力行傳統日本人的「一汁一菜」飲食原則,早、晚餐菜單改為味噌湯、糙米飯和小魚,並且多喝熱茶,每天定時定量,絕不碰消夜、零食,睡不著時就喝無糖豆奶,結果兩個月成功瘦下七公斤。
根據日本研究,喝味噌湯的好處可分為三方面來看,首先是味噌本身的功效。基本上,味噌是大豆蒸煮後加入鹽巴和麴菌發酵產生的食物,其中成分相當複雜,包括能幫助提升記憶力和學習力的植物性蛋白質;可促進脂肪燃燒的維生素B群;能抑制細胞老化、預防心肌梗塞的維生素E;類似女性荷爾蒙的大豆異黃酮則能預防骨質疏鬆,大豆寡糖則可充當腸道內好菌的食物,幫助好菌繁殖。


味噌的營養豐富,能幫助降脂排毒。

大豆皂素 腸道吸油

不過,最厲害的還是形成大豆苦味來源的大豆皂素,和讓味噌外觀呈咖啡色的類黑素,據說大豆皂素能躲在腸道內側,避免小腸吸收過多的醣類和油脂,進而幫忙降低膽固醇和中性脂肪;類黑素則有抑制血糖上升及類似植物纖維的排毒功效。
其次是味噌和主食的搭配,無論台灣人或日本人,喝味噌湯都選擇配白飯,而不是已經含鹽分的麵包,這種出於本能的選擇,事實上也有科學的分析,因為大豆和米的營養素非常互補,大豆中不足的蛋氨酸可藉由米飯來補充,米飯中缺少的細胞溶解素則可由大豆補上,兩者正好形成營養學上完整的胺基酸組合,可攝取到最完整的營養,又不會發胖。
最後則是味噌湯中的材料,在台灣,我們常吃到的味噌湯內容大概不出豆腐、海帶芽等單調材料,最多是煮成味噌魚湯,日本人則習慣大量使用根莖類蔬菜、菇類及少許海鮮,除了變化不同風味之外,最重要是可以增加湯中的纖維量,吃得更健康。
寒冷的冬天雖然已經過去,但養大的胃口一時還回不來,如果這時開始急進的減肥行動,不但痛苦,且很容易因為太餓導致暴食而宣告失敗。
這時味噌湯就可扮演調節食量的好幫手。最好的方式是吃飯前先喝一碗味噌湯,自然能減少每餐攝取的食物量,長期下來,食量逐漸變小,到正式開始減肥時,就沒那麼難受了。


熱騰騰的現煮味噌湯,鹹香誘人,喝了有飽足感又沒有發胖的顧慮。



現已有業者引進用味噌醬沖泡的速食湯包,相當方便。

一汁一菜 清淡助瘦

如果平常口味就重或愛吃油膩食物,也可藉由味噌湯改變飲食習慣,建議學習日本人「一汁一菜」的吃法,每天晚餐只吃加入根莖類蔬菜同煮的味噌湯、一碗白飯、一碟青菜,持續一段時間後,會發現口味開始變清淡,而且完全沒吃到油脂,自然容易瘦下來,日本人還提倡每天早餐喝一碗味噌湯,排毒效果更好。
另外,味噌湯還有許多變化的吃法,每天更換各式各樣的食材,牛蒡、馬鈴薯、白蘿蔔、洋蔥、菇類、蛤蠣、油豆腐,都可和味噌湯結合,味噌又有紅、白兩種,以不同比例調和,就可產生不一樣的風味。


以日本人的「一汁一菜」飲食習慣,逐步調整食量,可讓減肥進行更順利。

速食湯包 隨時泡

雖然現煮的味噌湯最可口,但對於很多忙碌的減肥族來說,還是有點麻煩,幸好現在食品科技發達,即使是速食味噌湯也有很多變化,除了傳統粉狀湯包外,日系超市也已引進以味噌醬沖泡的速食湯包,口味比粉狀湯包好很多,還有添加寒天等纖維成分的選擇,日本烹飪專家並建議加入乾燥的海帶芽或牛蒡絲,都能讓速食味噌湯變得更美味。

減鹽速食味噌湯
特色:包括豆腐、長蔥、海帶芽3種口味,添加昆布、柴魚並降低20%鹽分,每份熱量在35~38大卡間。

寒天速食味噌湯
特色:加入高纖維寒天,提升飽足感,每份熱量36大卡。



紅白味噌 早晚喝

日本味噌種類繁多,可大略區分為紅、白2種,各有不同特色,效果也有差異,建議根據季節變化做調和,溫度高時,紅2╱3、白1╱3,天氣冷時則以白2╱3、紅1╱3的比例調配,身體的接受度會更高。

紅味噌power
特色:發酵期較長的紅味噌,又名「八丁味噌」,含有大量類似食物纖維的類黑素,能幫助腸胃蠕動、排便順暢、提升基礎代謝率,適合當早餐食用。

白味噌power
特色:白味噌發酵時使用的麴菌比紅味噌高出數倍,因此產生高量的GABA物質,可幫助腦神經放鬆,且具有抑制空腹感的效果,比較適合晚上食用。


紅(左)白(右)味噌的發酵時間、使用麴菌有別,效果也不相同。

纖維食材 任意配

理論上,任何食材都可丟進味噌湯裡同煮,不過根據日本人的實驗,洋蔥、牛蒡、蘿蔔、豆腐、油豆腐、海帶芽等熱量低、營養成分高的食材,和味噌的搭配度最高,又可幫助排毒,若想換口味,馬鈴薯、豆芽菜、菇類、蛤蠣、冬粉等,也是不錯的選擇。(左圖熱量標示以每100公克為計算單位)

節制鹽分 限量飲
由於味噌湯的鹽分較高,一飯碗的味噌湯,鹽分約為1至2公克,有高血壓或腎臟問題的人,最好不要常吃,一般人每天攝取的鹽分也最好限制在10公克以下,因此每餐最好只喝1碗味噌湯。
如果要大量飲用味增湯,最好配合有氧運動,讓自己大量流汗,不但能幫助體內鹽分排出,同時對降低體重絕對有益。


洋蔥
37大卡


豆芽菜
34大卡


海帶芽
16大卡


白蘿蔔
25大卡


冬粉
345大卡


豆腐
56大卡


馬鈴薯
73大卡


滑菇
14大卡


牛蒡
65大卡


蛤蠣
87大卡

撰文:林亦君 
攝影:劉耀勻
編輯︰周彥甫